Мастерская ИРП
Справляться с гневом трудно по одной причине: он накрывает быстрее, чем человек успевает подумать. Секунда — и уже сказано то, о чём потом жалеешь, или наоборот: всё проглочено, а внутри трясёт ещё час.
И почти всегда после вспышки гнева приходит вопрос: что со мной не так, почему я не могу себя контролировать.
Хорошая новость в том, что справляться с гневом — это навык, а не черта характера. Он тренируется, и первые сдвиги заметны быстро. Не потому, что гнев исчезнет: он и не должен исчезать. А потому, что появляется зазор между импульсом и действием, и в этом зазоре у вас снова есть выбор.
Дальше разберём, как гнев устроен внутри, как он выглядит в теле и что делать при вспышках гнева.
Почему злиться нам как будто нельзя
Прежде чем справляться с гневом техниками, стоит понять, откуда берётся ощущение, что с этим чувством что-то не так.
Нас учили: не злись, будь выше этого, не принимай близко к сердцу. Ребёнку, который топает ногами, говорят «прекрати немедленно». Девочкам добавляют, что злиться некрасиво, мальчикам — что мужчина должен держать себя в руках.
Вывод, который делает ребёнок, простой: злость — это плохо, и её лучше не показывать.
Дальше он вырастает и делает то, чему научился. Не выражает, а сдерживает. И получает подавленную злость, которая никуда не девается, а копится и выходит потом — на тех, кто под рукой, или внутрь, в тело.
Начинать стоит с простого: гнев сам по себе не проблема. Это сигнал, что нарушена граница, что происходит что-то, с чем вы не согласны. Проблема в способах, которыми мы с ним обходимся, и справляться с гневом означает менять именно их.
Что происходит в теле
Гнев — самое телесное из чувств, и это делает его удобным для работы. Справляться с гневом проще всего через тело.
При вспышках гнева организм готовится к действию: в кровь идут гормоны, учащается пульс, повышается давление, мышцы напрягаются, дыхание становится частым и верхним, кровь приливает к лицу и рукам.
Всё это рассчитано на короткое усилие — оттолкнуть, защититься, отстоять. Если действия не происходит, готовность остаётся в теле.
Именно поэтому подавленная злость ощущается физически: не как мысль, а как ком, зажим, тяжесть.
Куда уходит несказанное
Стоит понимать, чем оборачивается привычка сдерживаться, — не для того чтобы напугать, а чтобы вы понимали цену.
Подавленная злость редко исчезает бесследно. Обычно она находит один из четырёх выходов.
Смещение. Человек молчит на работе и срывается дома, на тех, кто безопаснее. Вспышки гнева достаются не тому, кто их вызвал.
Тело. Постоянно сжатая челюсть, напряжённые плечи, головная боль к вечеру, проблемы со сном.
Раздражительность фоном. Когда крупные поводы не проговариваются, начинает раздражать мелочь: посуда, громкий голос, чужая манера жевать.
Обращение внутрь. Злость, которой нельзя наружу, разворачивается на себя и звучит как самокритика: «я слабая», «сам виноват».
Если вы узнали здесь себя, это не повод для новой волны самообвинения. Это указание на то, что навыка выражать злость вовремя вас просто не научили. Справляться с гневом учатся и во взрослом возрасте, и довольно успешно.
Внутреннее сканирование: проверьте себя
Это упражнение стоит сделать прямо сейчас, читая. Пройдите вниманием по телу сверху вниз и отметьте, что узнаёте.
Челюсть: сжаты ли зубы, напряжены ли жевательные мышцы.
Горло: есть ли ощущение кома, трудно ли сглотнуть.
Плечи: подняты ли они к ушам.
Грудь: свободно ли дышится, есть ли ощущение сдавленности.
Дыхание: где оно происходит — в животе или только вверху, в груди. Верхнее частое дыхание само по себе усиливает возбуждение.
Живот: втянут, напряжён, сжат.
Кисти: сжаты ли кулаки, напряжены ли пальцы.
Ноги: есть ли ощущение, что хочется топнуть, ударить, уйти.
Если вы отметили три-четыре пункта и больше — скорее всего, вы прямо сейчас удерживаете напряжение, о котором не думали. Это и есть ваша отправная точка: справляться с гневом начинают отсюда.
Оговорюсь: перечисленные ощущения могут иметь и медицинские причины. Если они постоянные и выраженные, сначала стоит показаться врачу, а психологическая работа идёт параллельно.
