Как поднять самооценку, если советы из интернета не помогают

Что вместо оценки

Здесь главная мысль текста, и она может показаться странной.

Задача не в том, чтобы поднять самооценку с двойки до пятёрки. Задача — постепенно перестать выставлять себе отметки вообще.

Здоровое отношение к себе и уверенность в себе — это не «я замечательный». Это «я такой, какой есть, и имею право быть». Без баллов. Без рейтинга. Без сравнения с соседкой.

Разница видна в мелочах. Человек с хорошей самооценкой не думает «я лучше других». Он вообще не думает об этом. Он просто занят своей жизнью, и уверенность в себе ему не нужно предъявлять.

И на ошибку он реагирует иначе. Не «я ничтожество», а «я ошибся, надо исправить». Потому что поступок и личность у него не склеены.

Вот это расклеивание — что я сделал и кто я есть — и есть настоящая работа. Не список достижений, а способность облажаться и не рассыпаться. Вот это и значит поднять самооценку по-настоящему.

Что действительно помогает

Не сорок советов. Несколько вещей, которые правда помогают поднять самооценку.

Заметить внутреннего критика и отделить его от себя. Прислушайтесь, каким голосом внутри звучит «ну ты, конечно, тормоз». Часто он вообще не ваш — материнский, отцовский, учительский. Именно он и держит низкую самооценку на месте. Само по себе узнавание уже ослабляет его власть, и уверенность в себе прибавляется: одно дело — правда о вас, другое — старая мамина фраза.

Проверять его на конкретность. Критик говорит обобщениями: «я всё порчу», «я неудачник». Спросите: что именно, когда, а бывало ли иначе. Обобщение почти всегда рассыпается на один конкретный случай, и низкая самооценка теряет один из своих аргументов.

Делать то, что немного страшно. Уверенность в себе не берётся из размышлений о себе, она берётся из опыта. Сказать «нет». Попросить о повышении. Прийти в новую компанию. Каждый такой раз оставляет след, которого никакая аффирмация не оставит.

Заметить, за счёт кого вы себя оцениваете. Иногда достаточно убрать одного человека из ленты или сократить общение с той, кто регулярно вас подкалывает, — и фон меняется.

И самое медленное: перестать зарабатывать право быть. Начать делать что-то бесполезное просто потому, что хочется. Отдыхать, не заслужив. Это ощущается почти преступно, и в этом самая суть: повысить самооценку получается там, где вы перестаёте её отрабатывать.

Часто корень уходит в непройденную сепарацию от родителей — пока внутри живёт потребность в их одобрении, любой успех будет требовать подтверждения.

Если вы растите ребёнка

Отдельно, потому что этот вопрос задают почти всегда.

Самый надёжный способ вырастить человека с низкой самооценкой — хвалить его за результаты. «Умница, пятёрка», «молодец, победил». Ребёнок быстро считывает: ценят не меня, а мои показатели.

Работает другое: замечать усилие и процесс. «Вижу, ты долго возился и не бросил». «Тебе, похоже, это нравится». Разница кажется косметической, а последствия огромные.

И второе: разделять поступок и личность. Не «ты плохой», а «ты сделал плохо». Взрослые, у которых это разделение есть, не разваливаются от критики, потому что в детстве им не сообщали, что ошибка равна приговору.

Ну и самое трудное. Ребёнок берёт не слова, а состояние. Мать, которая сама себя грызёт, может сколько угодно говорить дочери, что та прекрасна, — дочь усвоит грызню. Поэтому иногда лучший вклад в детскую уверенность в себе — разобраться со своей.

Когда стоит идти к специалисту

Если вы годами читаете статьи, всё понимаете и ничего не меняется, — это не ваша лень. Так и бывает: понимание головой не переубеждает то, что усвоено телом в четыре года.

Есть и более серьёзные поводы. Если низкая самооценка превратилась в постоянное отвращение к себе. Если вы не можете работать и общаться из-за страха оценки. Если появляется ощущение, что вы не заслуживаете хорошего вообще. Если приходят мысли, что без вас всем было бы проще.

Последнее — повод обратиться не откладывая, к психологу и психиатру. Устойчивое отвращение к себе бывает не чертой характера, а симптомом состояния, которое лечится.

Как с самооценкой работают в подходе ИРП

В работе я опираюсь на ИРП — интегративно-ресурсную психотерапию.

Мы не занимаемся тем, чтобы убедить человека, что он хороший, и не пытаемся поднять самооценку уговорами. Убеждение не работает: та часть, которая считает иначе, сформировалась раньше, чем логика.

Вместо этого ищем момент, когда решение о себе было принято, — там, где поднять самооценку и правда возможно. Почти всегда обнаруживается конкретная сцена: учительница перед классом, отцовская фраза, мамино молчание вместо похвалы. Ребёнок тогда сделал вывод — «я недостаточно хороший» — и вывод остался работать, а все попытки поднять самооценку разбивались об него.

Работа состоит в том, чтобы вернуться к той сцене и к тому ребёнку. Дать ему то, чего не хватило: чтобы кто-то наконец сказал, что дело было не в нём. Это не разговор о прошлом, а проживание, и разница ощутимая: после него внутренний критик впервые замолкает не потому, что вы его переспорили.

Инструменты внутри подхода разные; с самооценкой много работают через тело, потому что ощущение «я маленький и плохой» живёт в осанке, в голосе, в том, как человек занимает место в кресле.

Работа не одного месяца — то, что складывалось двадцать лет, столько же и разбирается по частям. Обсудить свою ситуацию можно на консультации; специалиста выбирают на странице наших психологов.

Возвращаясь к тому списку достижений.

Я его давно выбросила. Но однажды поймала себя на другом: я отказалась от проекта, который был престижным и совершенно мне не нужным. Отказалась спокойно, без внутреннего скандала и трёх дней сомнений.

Вот это и оказалось для меня настоящим признаком того, что самооценку удалось поднять. Не то, сколько всего я могу перечислить, а то, что я могу чего-то не хотеть — и не считать себя из-за этого плохой.

Попробуйте на неделе поймать, каким голосом внутри вас звучит недовольство собой. Просто прислушайтесь, чей он.