Как избавиться от страха, который с годами только растёт

Как выглядит настоящая работа со страхом

Скажу сразу: не через силу и не «клин клином».

Заставить себя резко сделать самое страшное — плохая идея. Если человека с аэрофобией силой посадить в самолёт, он получит не исцеление, а восемь часов ужаса, которые подтвердят: там действительно кошмар. Так чувство страха усиливают, а не лечат, и преодолеть страх насилием над собой не выходит.

Преодолеть страх помогает другое — движение маленькими шагами, каждый из которых чуть-чуть неприятен, но переносим.

Выглядит это примерно так. Вы выписываете всё, что связано со страхом, и раскладываете по силе: от того, что вызывает лёгкое напряжение, до самого невыносимого. Для страха лифтов это может быть от «посмотреть на лифт» через «постоять в открытом лифте на первом этаже» до «проехать десять этажей одному».

Дальше начинаете с самого нижнего. Не переходя выше, пока предыдущий не станет почти скучным. Каждый шаг повторяется столько раз, сколько нужно, чтобы тело поверило.

Главное правило: оставаться в ситуации, пока напряжение не начнёт спадать само. Если выскочить на пике, вы снова обучите мозг, что спасает только бегство. А если остаться и дождаться, пока отпустит, — вот тогда и происходит то самое переучивание, ради которого всё затевалось.

Это не быстро. Зато преодолеть страх так действительно получается, и результат держится.

Что делать прямо в момент страха

Отдельно про острый эпизод, когда накрыло здесь и сейчас.

Первое — не уходить сразу. Ровно на минуту дольше, чем хочется. Даже эта минута уже меняет обучение мозга: вы остались, и ничего не случилось.

Второе — вернуться в тело. Ощутить опору под ногами, спину о спинку стула, температуру воздуха. Страх утаскивает в воображаемое будущее, а тело всегда в настоящем.

Третье — назвать происходящее словами. Не «я умираю», а «у меня сейчас сильное чувство страха, оно продлится несколько минут и спадёт». Названное переносится заметно легче безымянного.

И четвёртое — не спорить с собой. Убеждать себя, что бояться нечего, бесполезно: та часть, которая боится, доводов не слышит. Лучше не спорить, а переждать вместе с ней.

Это не способ избавиться от страха насовсем. Это способ выдержать эпизод, не убегая, — а из таких выдержанных эпизодов и складывается результат.

Что ещё помогает

Дышать. Банально, но физиология работает: медленный выдох длиннее вдоха переключает тело из режима тревоги. Это не лечит страх, но помогает остаться в ситуации, а именно это и нужно.

Убрать защитные ритуалы. Многие вроде бы делают шаг навстречу, но со страховкой: летят только выпившими, выступают только по бумажке, заходят в лифт только с кем-то. Мозг тогда усваивает: обошлось, потому что была страховка. Чувство страха остаётся нетронутым, и избавиться от страха не выходит.

Не проверять бесконечно. Ипохондрический страх болезни, например, кормится обследованиями: каждое новое «всё чисто» успокаивает на день, а потом требуется следующее.

Посмотреть на самооценку. Многие страхи — выступлений, отказа, знакомств — стоят не на опасности, а на убеждении «я недостаточно хорош». Тогда преодолеть страх выступлений можно, только работая не со сценой, а с этим: об этом я пишу в тексте про то, как поднять самооценку.

Когда нужен специалист

Если страх управляет вашими маршрутами, планами и решениями, избавиться от страха усилием воли уже не выйдет.

Идти за помощью стоит, если вы отказываетесь от работы, поездок, лечения или общения из-за страха. Если приступы накрывают внезапно, с сердцебиением и нехваткой воздуха. Если появилась боязнь самого страха — вы избегаете ситуаций уже не из-за них, а из-за того, что вдруг станет плохо. Если страх появился внезапно и без причины во взрослом возрасте.

И отдельно: если жизнь сузилась настолько, что вы почти не выходите из дома, или если приходит мысль, что так дальше существовать невозможно, — обратитесь без промедления, к психологу и психиатру. Страхи и фобии сегодня лечатся хорошо, это не пожизненный приговор.

Как со страхом работают в подходе ИРП

Мой подход — ИРП, интегративно-ресурсная психотерапия. И избавиться от страха здесь предлагают не только через тренировку поведения.

Мы ищем момент, когда чувство страха поселилось. Часто это конкретная сцена, о которой человек не думал десятилетиями: ребёнок, застрявший в темноте, оставленный в больнице, испуганный чужим криком. Тогда он был маленький, рядом никого не было, и переживание оказалось больше, чем он мог вынести. Эта часть личности как будто осталась в том моменте — и до сих пор реагирует на похожие ситуации из своего возраста.

Работа состоит в том, чтобы к ней вернуться. Дать ей то, чего не было тогда: чтобы кто-то был рядом, чтобы можно было закричать, чтобы её наконец забрали оттуда. Когда это происходит, у взрослого нередко пропадает необходимость обходить полмира стороной — просто потому, что внутри больше нет ребёнка, застрявшего в лифте.

С телом здесь работают много: страх живёт в дыхании, в плечах, в замирании, и разговорами до него не всегда достаёшь.

Быстро не будет — но обычно это и не годы. Обсудить свою ситуацию можно на консультации у психологов нашего центра.

Тот знакомый в итоге полетел. Не героически: сначала он ездил в аэропорт пить кофе, потом провожал друзей, потом взял билет на часовой перелёт до соседнего города.

Он до сих пор не любит турбулентность. Просто теперь она стоит ему пары неприятных минут, а не половины карты мира.

Мне кажется, в этом и суть: избавиться от страха полностью удаётся редко, а вот вернуть себе жизнь — вполне. Смелость — не отсутствие страха. Это когда страх есть, а жизнь всё равно ваша.

Попробуйте на этой неделе заметить: какой маршрут вы выбираете, чтобы не встретиться с чем-то неприятным?