Мастерская ИРП
Человек стоит в очереди в супермаркете. Ничего не происходит. И вдруг сердце начинает колотиться так, что слышно в ушах, воздуха не хватает, ноги ватные, а в голове одна мысль: я сейчас умру прямо здесь, среди этих тележек.
Через двадцать минут всё проходит: приступ паники физиологически короткий. Приезжает скорая или не приезжает, кардиограмма в норме, врач говорит «здоровы». А человек выходит с ощущением, что он либо тяжело болен, либо сходит с ума.
Ни то ни другое. Это была паническая атака.
И самое важное, что я могу сказать в первых строках: от неё не умирают. Никогда. Ни один человек не умер от панической атаки, хотя переживает её каждый как угрозу жизни.
Что происходит в теле
Разберу механику, потому что понимание здесь работает лучше уговоров.
В мозге есть система тревоги, которая должна включаться при опасности. Она древняя и быстрая: увидел хищника — в кровь пошёл адреналин, сердце разогналось, дыхание участилось, мышцы напряглись, кровь отлила от конечностей к крупным мышцам. Организм готов бежать или драться.
Всё это разумно, когда есть хищник. При панической атаке та же система срабатывает вхолостую — без всякой внешней угрозы.
И дальше вы получаете полный набор симптомов панической атаки, только объяснить их нечем.
Сердце колотится — потому что адреналин. Не хватает воздуха — потому что дыхание участилось и наступила гипервентиляция. Кружится голова и немеют пальцы — это следствие той же гипервентиляции, углекислого газа в крови стало меньше. Холодеют руки и ноги — кровь ушла к крупным мышцам. Дрожь — мышцы готовы к рывку. Ощущение нереальности происходящего — тоже нормальная реакция мозга на резкий выброс гормонов.
То есть тело исправно делает свою работу. Просто без повода, и весь этот набор — работа исправного организма вхолостую.
Почему замыкается круг
Вот тут и кроется главное.
Человек, впервые переживший приступ паники, делает единственный логичный вывод: со мной что-то не так физически. Сердце. Сосуды. Может, инсульт.
Дальше он начинает прислушиваться. Замечает каждый удар сердца, каждое головокружение. А теперь смотрите: тревожное вслушивание в тело само по себе поднимает уровень адреналина. Заметил сердцебиение — испугался — сердцебиение усилилось — испугался сильнее.
Так паническая атака и раскручивается: не от внешней причины, а от страха перед собственными ощущениями.
Именно поэтому она часто приходит в спокойных обстоятельствах, а не в стрессовых. В отпуске, в очереди, ночью. В стрессе человек занят делом. А в покое он наконец слышит своё тело — и пугается.
И отсюда же формируется паническое расстройство: когда к самим приступам добавляется постоянный страх следующего. Человек начинает избегать мест, где «может накрыть»: метро, магазинов, поездок, оставаться одному. Круг избегания расширяется, жизнь сужается. Подробнее эту механику я разбираю в тексте про то, как избавиться от страха.
Что делать в момент приступа
Здесь конкретно, потому что в такой момент читать длинные рассуждения невозможно.
Напомнить себе, что это. Одна фраза, лучше выученная заранее: «это паническая атака, она длится минуты, от неё не умирают, она пройдёт сама». Не спорить с ощущениями, а назвать их: опознанное отступает быстрее.
Заняться выдохом. Не глубоко дышать — от этого станет хуже, гипервентиляция усилится. Наоборот: выдох длиннее вдоха, вдох на три счёта, выдох на шесть. Можно подышать в сложенные ладони. Задача не «успокоиться», а вернуть углекислый газ.
Опереться на ощущения. Ступни в пол, ладонь на стену, холодная вода на запястья. Назвать вслух или про себя пять предметов вокруг. Это возвращает внимание из тела наружу.
Не убегать. Самое трудное и самое важное. Если каждый раз выскакивать из магазина, мозг усвоит: спасло бегство. Лучше отойти в сторону, сесть и переждать — приступ паники физиологически не может длиться долго, адреналин выводится за считаные минуты.
И не пытаться прекратить его усилием воли. Паника не подчиняется командам. Ей можно только дать пройти, оставшись рядом с собой.
Что помогает между приступами
С самим эпизодом мы разобрались. Но основная работа идёт не в момент паники, а в промежутках.
Перестать проверять себя. Многие после первого раза заводят привычку измерять давление по пять раз в день, слушать пульс, гуглить симптомы. Каждая проверка на минуту успокаивает и на день усиливает тревогу: вы приучаете мозг относиться к телу как к бомбе.
Убрать защитные ритуалы. Таблетка в кармане, которую вы не пьёте, но без которой не выходите. Маршрут только с кем-то. Место у двери в вагоне. Всё это работает как страховка, и мозг делает вывод: обошлось благодаря ритуалу, значит, опасность реальна. Приступ паники от этого никуда не девается.
Вернуть себе места, которые вы бросили. Постепенно, не героически. Сначала зайти в магазин на две минуты. Потом на пять. Логика та же, что с любым страхом: пока избегаешь, паническое расстройство укрепляется.
Наладить сон и снизить стимуляторы. Кофе, энергетики, недосып и алкоголь напрямую поднимают возбудимость нервной системы. Это не причина панических атак, но топливо для них.
Двигаться. Регулярная физическая нагрузка снижает общий уровень тревожного фона — и заодно приучает тело к тому, что сердцебиение бывает безобидным.
Как отличить от других состояний
Вопрос, который задают почти всегда.
От сердечного приступа. Паническая атака нарастает за минуты и спадает за десять-двадцать, боль обычно не давящая за грудиной, а колющая или разлитая, и она не усиливается от нагрузки. Но самостоятельно ставить себе этот диагноз в первый раз нельзя — только после обследования.
От гипертонического криза. При панике давление тоже поднимается, но умеренно и ненадолго, а спадает вместе с приступом.
От тревоги. Тревога — фон, который тянется часами и днями. Приступ паники — короткий и очень интенсивный пик с ярким телесным набором.
От «схожу с ума». Это самый частый страх во время эпизода, и ответ на него простой: при панике человек всё время осознаёт себя и происходящее. Именно поэтому ему и страшно.
